10 asiaa, joita voit tehdä parantaaksesi terveyttäsi tänään (tieteen tukema)

10 asiaa, joita voit tehdä parantaaksesi terveyttäsi tänään (tieteen tukema)

Kun se tulee terveyteen, monet ihmiset haluavat tehdä suuria suunnitelmia, täydellisesti suunniteltuja ohjelmia ja yleviä tavoitteita, jotka - useimmiten kuin eivät - eivät kestä. Epäonnistumisemme hämärtää meitä ja ohjelmoi meitä pelkäämään kokeilla jotain uutta. Se on tuhoava malli, jota on vaikea murtaa.

Mutta entä jos sinun olisi keskityttävä vain yksi asia? Entä jos voisit löytää menestystä yksinkertaisesti tekemällä yhden asian terveyden puolesta? Tänään? Juuri nyt? Elämäntavan muutos alkaa yhdellä valinnalla, mutta voi johtaa valtaviin tuloksiin. Joten tässä on 10 vaihtoehtoa, joista voit valita.

1. Liiku vain.

Lopeta tämän viestin lukeminen ja mene 10 minuutin kävelymatka. Palaa takaisin kun olet valmis. Älä huoli; Olen edelleen täällä, olen kärsivällinen, mene eteenpäin. Kiitos myöhemmin.

Valmis? Loistava. Voida paremmin? Ole hyvä.

Päivittäinen liike - jopa niin yksinkertainen kuin kävely1 - on välttämätöntä terveydelle. Kun liikut, lihakset toimivat pumppuina ja kiertävät verta, ravinteita ja happea koko kehossa, saaden sinut tuntemaan hyvä tuloksena. Yhteys päivittäisen liikunnan ja pitkäikäisyyden välillä on yhtä varma kuin taivas on sininen, mutta jos tarvitset lisää todisteita, tässä on kaksi tutkimusta hyvästä mittauksesta2,3. Liike on tärkeä tänään, huomenna ja joka päivä koko elämäsi ajan.

2. Hymy.

Miksi Snoop Doggilla on sateenvarjo? Tihkua. *

Kuulitko meksikolaisesta junatappamasta? Hänellä oli loco-motiiveja. *

Miksi et koskaan näe virtahepoa piiloutuneen puihin? Koska he ovat siinä todella hyviä. *

Hymyilitkö? No, yritin.

Vaikka et olisi löytänyt hauskoja vitsejä, hymyile kuitenkin. Vaikka se olisi väärennös, hymysi vähentää stressitasoa. Juuri tämän tutkijat oppivat tutkimuksessa, jonka tarkoituksena oli selvittää, onko hymyily terveydellesi hyvä. Lyhyt vastaus, se on. Hymyillen liittyy sydämen lyhentämiseen, stressin vähentämiseen ja onnellisuuden lisäämiseen4. Joten vaikka et tunne siitä, venytä huulet korvasta korvan päälle ja väärentä sitä, kunnes teet sen.

3. Istu hiljaa ja hengitä 10 minuuttia.

Shhhh. Ole hiljaa. Seuraa näitä ohjeita:

  1. Sulje silmäsi ja hengitä vain.
  2. Keskity hengitykseesi. Keskity vatsasi laajentuvaan ja supistuvaan jokaisen hengityksen yhteydessä.
  3. Kun mielesi ajelee kohti päivän satunnaisia ​​ja kaoottisia ajatuksia, tuo se takaisin hengitykseen.
  4. Toista vaiheet 2 ja 3, kunnes 10 minuuttia on kulunut. Näin voi tapahtua muutama… sata kertaa.

Meditaation hyödyt on tiedossa ja harjoitettu tuhansia vuosia, mutta ne saattavat olla sinulle uusia, joten tässä on huomautus. Meditaatio vähentää ahdistusta, torjuu masennusta ja vähentää kipua5. Meditaatio vaikuttaa jopa geneettiseen ilmentymääsi6, joten on korkea aika ajoittaa 'ommmm' -aika päiväsi. Meditaatioharjoituksen rakentaminen vie aikaa. Aloita hallittavissa olevista vaiheista. Kuten 5 tai 10 minuuttia.

4. Lue jotain.

Kun kyse on aivojen kykystäsi, se käyttää sitä tai kadota se. Poimi kirja, lue artikkeli tai selaa sanomalehteä. Sillä ei todellakaan ole väliä mitä valitset niin kauan kuin luet.

Kiinnostuksen tasosi määrittelee tietysti kuinka kauan luet, mutta yksinkertaisen lukemisen on osoitettu parantavan sosiaalisia taitoja7, suojaavat Alzheimerilta8, ja auttavat estämään henkistä laskua.

5. Nosta jotain raskasta.

Oletko koskaan kokenut todellista ekstaasia nostaa jotain raskasta? Tiedätkö, millainen raskas tyyppi saa sinut kurjaamaan ja tekemään ilmeitä, joita et haluaisi nähdä postitettuna selfieksi Instagramsi?

Jännitys, jonka jälkeen tunnet, on vain yksi siihen liittyvistä eduista. Raskaan resistenssin harjoittelu, eli raskaiden esineiden nostaminen, korreloi fysiologisten ja hormonaalisten vasteiden kanssa, jotka parantavat hermoston, lihaksen, sydän- ja verisuonten sekä jopa luutiheyden toimintaa9,10,11. Älä pelkää nostamasta raskasta. Se voi olla epämiellyttävää, jos olet uusi siihen, mutta lopulta se on sinulle hyvää.

Sivuhuomautus: Pidä hyvä muoto ja lämmitä ensin. Nostaminen vaikeassa muodossa vaatii vamman.

6. päästä ulos.

Päivittäiseen auringonvaloon liittyvät edut ovat paljon suurempia kuin ylikuormituksen riskit, varsinkin jos sinulla on hyvä aurinkovoidetta. Tämä johtuu pääasiassa auringosta saatavasta D-vitamiinista. Tutkijoiden mukaan syövän, multippeliskleroosin ja jopa osteoporoottisen lonkkamurtuman aiheuttamat kuolemantapaukset vuosittain olisi voitu estää riittävillä D-vitamiinitasoilla12. Auringonpaisteen on myös havaittu alentavan verenpainetta ja edistävän sydämen terveyttä13.

Ulkona pääsy on muutakin kuin auringonvalon saamista. Vietä aikaa puistoissa, retkeille ja luonnossa. Tutkimukset viittaavat siihen, että asfaltilla kuormitettujen kaupunkimaisemien ottaminen aikaa voi parantaa mielenterveyttä ja torjua masennusta14,15.

7. Halaa joku.

On aika hyökätä jonkun henkilökohtaiseen tilaan! Tutkijat ovat havainneet, että henkilökohtaisen avaruuskuplusi pomppiminen ja muiden halaaminen vaikuttaa hormonien tuotantoon - nimittäin oksitosiiniin, onnelliseen hormoniin - ja alentaa verenpainetta.16. Halaaminen on sijoitus, joka antaa jatkuvasti. Mitä useammin halauksia, sitä suurempia terveyshyötyjä on17. Jos olet sinkku, halaa muukalaista! On todennäköistä, että kysy ensin lupa.

8. Lisää merisuolaa veteen.

Tarvitset vettä kehon terveelliseen koostumukseen, energiaan, elinten toimintaan, solujen eheyteen ja aineenvaihduntaan. Pelkkä suuren lasillisen veden juominen tarjoaisi helpon ja tehokkaan strategian terveyden parantamiseksi tällä hetkellä, koska suurin osa ihmisistä ei juo tarpeeksi vettä.

Pienen kelttiläisen tai Himalajan merisuolan puristaminen juomavesiisi vie sen seuraavalle tasolle. Suola auttaa imeytymisessä ja tarjoaa välttämättömiä hivenaineita. Muista vain, että tavallinen ruokasuola ei ole mitä olet täällä18. Siirry kelttilla tai Himalajan merisuolalla. Kivennäisvesi ei ole koskaan kustannustehokkaampaa!

9. Suorista.

Oikealla asennolla on terveellisiä seurauksia. Luulen, että suoristut hiukan sen jälkeen kun olet lukenut kyseisen lauseen. Hyvä. Teit vain jotain terveydellesi. Pidä nyt tämä asento liikkeellä loppupäiväsi ja parannat hengityselimiä ja ruuansulatuksia sekä vähennä lihasjännitystä, joka voi aiheuttaa kipua19,20.

Joka päivä liikkuminen on tärkeää, mutta vietämme niin paljon aikaa istuen ja seisoen (luultavasti paljon enemmän istuen), että huomion keskittymisellä asentoon näiden staattisten toimintojen aikana voi olla rajuja ja pitkäaikaisia ​​vaikutuksia terveyteen.

10. Anna jotain.

Tuskin voi korvata täyttymistä, joka koettiin annettaessa jollekin tai jollekin syylle. Kun autat kiireellisesti muille antamisessa ja antamisessa, sinulla ei ole aikaa korostaa joihinkin triviaaleihin ja yksitoikkoisiin päivittäisiin yksityiskohtiin, jotka tällä hetkellä tunkeutuvat henkiseen maisemaasi. Kun lisäät toiselta puolelta saamasi arvion ja kiitoksen, ei ole ihme, että monet omistavat elämänsä altruistisiin syihin.

Jännittävät uudet tutkimukset osoittavat, että käyttäytymisen antaminen on myös erittäin terveellistä, siihen liittyy lisääntynyt onnellisuus, matalampi masennus ja jopa hyödyllinen kroonisia sairauksia kärsiville.21. Joten tee jotain tai anna jotain jollekin ja nauti epäitsekkyyteen liittyvistä terveyshyödyistä.

Tämä viesti on alun perin julkaistu Leaf Lifestyle -lehdessä, ja se on uusintapainos täällä luvalla.

* Vitsitunnus: Christopher Hudspeth
1 Fortes, Cristina, et ai. "Kävely neljä kertaa viikossa vähintään 15-vuotiaana liittyy pitkäikäisyyteen kovin vanhusten joukossa." Maturitas74.3 (2013): 246-251.
2 Gremeaux, Vincent, et ai. "Liikunta ja pitkäikäisyys." Maturitas 73.4 (2012): 312-317.
3 "Aktiivisena ja sosiaalisena pysyminen pidentää elämää 75 vuoden jälkeenkin." Tufts University Health & Nutrition kirje 30.10 (2012): 3.
4 Kraft, Tara L. ja Sarah D. Pressman. "Grin and Bear It: Manipuloidun kasvoilmaisuuden vaikutus stressivasteeseen." Psykologinen tiede (Sage Publications Inc.) 23.11 (2012): 1372-1378.
5 Goyal M, Singh S, Sibinga ES, et ai. Meditaatio-ohjelmat psykologiseen stressiin ja hyvinvointiin: systemaattinen arvostelu ja meta-analyysi. JAMA Intern. 2014, () :. doi: 10,1001 / jamainternmed.2013.13018.
6 Perla Kaliman, María Jesús Álvarez-López, Marta Cosín-Tomás, Melissa A. Rosenkranz, Antoine Lutz, Richard J. Davidson, Histonien deasetylaasien ja tulehduksellisten geenien nopeat muutokset asiantuntijavälittäjissä, Psykoneuroendokrinologia, osa 40, helmikuu 2014, sivut 96 -107, ISSN 0306-4530
7 Comer Kidd ja Emanuele Castano. Tieteellinen 18. elokuuta 2013: Kirjallisen kaunokirjallisuuden lukeminen parantaa mielen teoriaa: 342 (6156), 377-380. Julkaistaan ​​verkossa 3. lokakuuta 2013 [DOI: 10.1126 / science.1239918]
8 "Tutkimus: Harrastukset voivat auttaa hidastamaan Alzheimerin tautia." USA tänään. Maaliskuuta 2001.
9 Smilios, I., Pilianidis, T., Karamouzis, M., ja Tokmakidis, S.P. (2003). Hormonaaliset vasteet erilaisten vastustusharjoitteluprotokollien jälkeen. Urheilun ja liikunnan lääketiede ja tiede, 35, (4), 644-654.
10 Ahtiainen, J.P., Pakarinen, A., Kraemer, W.J. ja Hakkinen, K. (2004) Akuutit hormonaaliset vasteet raskaan vastusvoiman harjoittamiseen vahvuusurheilijoissa verrattuna nonathleteihin. Kanadalainen sovelletun fysiologian lehti. 29 (5), 527-43.
11 Izquierdo, M., Ibanez, J., Gonzalez-Badillo, JJ, Hakkinen, K., Ratamess, NA, Kraemer, WJ, ranska, DN, Eslava, J., Altadill, A., Asiain, X. ja Gorostiaga , EM (2006). Voimaharjoituksen erilaiset vaikutukset, jotka johtavat epäonnistumiseen verrattuna epäonnistumiseen, hormonaalisiin vasteisiin, voimaan ja lihasvoiman kasvuun. Journal of Applied Physiology, 100 (5), 1647 - 1656.
12 Grant, William B. ja Michael F. Holick. "D-vitamiinin edut ja vaatimukset optimaaliselle terveydelle: Katsaus." Vaihtoehtoisen lääketieteen katsaus 10.2 (2005): 94-111.
13 Weller, Richard. "Tutkimus ehdottaa, että auringonpaiste voi hyödyttää terveyttä ja pidentää elämää." Edinburghin yliopisto. Toukokuu 2013. http://www.eurekalert.org/pub_releases/2013-05/uoe-scb050713.php
14 Wilson, Justin F. ja Keith M. Christensen. "Vieraiden ulkoilun ja masennuksen välinen yhteys vammaisilla." Journal Of Leisure Research 44.4 (2012): 486-506.
15 Mitchell, Richard. "Onko fyysinen aktiivisuus luonnollisessa ympäristössä mielenterveydelle parempi kuin fyysinen aktiivisuus muissa ympäristöissä?" Yhteiskuntatiede ja lääketiede 91. (2013): 130 - 134.
16 Grewen KM, Girdler SS, Amico J, et ai. MD Kumppanituen vaikutukset oksitosiinin, kortisolin, norepinefriinin ja verenpaineen lepoun ennen lämpimän kumppanin kosketusta ja sen jälkeen. Psychosom Med. 2005; 67: 531-538.
17 Light, Kathleen C., Karen M. Grewen ja Janet A. Amico. "Useammat partnerihalat ja korkeammat oksitosiinitasot liittyvät alentaa verenpainetta ja sykettä premenopausaalisilla naisilla." Biologinen psykologia 69,1 (2005): 5 - 21.
18 Drake, SL et ai. "Meri- ja maa-suolaisten suolaisen maun ja aika-intensiteetin vertailu ympäri maailmaa." Aististen tutkimusten lehti. Osa 21, numero 1, sivut 25–34, helmikuu 2011
19 "Äiti oli oikeassa - seiso suorassa." USA Today -lehti 130.2681 (2002): 6.
20 Barrett, Ellen. "Suoristaa!." American Fitness 22.3 (2004): 27 - 29.
21 Post, Stephen. "On hyvä olla hyvä: Tiede sanoo, että se on niin." http://www.stonybrook.edu/bioethics/goodtobegood.pdf


Katso video: MITÄ TEHDÄ KAVERIN KANSSA